花生营养价值大揭秘

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发布日期: 2018-09-07 09:56:13

「谁能把花生的好处说出来?」 

姐姐说:「花生的味美。」 

哥哥说:「花生可以榨油。」 

我说:「花生的价钱便宜,谁都可以买来吃,都喜欢吃。这就是它的好处。」 

父亲说:「花生的好处很多,有一样最可贵:它的果实埋在地里,不像桃子、石榴、苹果那样,把鲜红嫩绿的果实高高地挂在枝头上,使人一见就生爱慕之心。你们看它矮矮地长在地上,等到成熟了,也不能立刻分辨出来它有没有果实,必须挖出来才知道。」


-----许地山《落花生》

 

今天我来讲讲花生营养方面的好处。


公众号/微博:营养师顾中一 

北京友谊医院营养师,北京市营养学会理事

清华大学公共卫生硕士,华西营养专业毕业

代表作《顾中一说:我们到底应该怎么吃》


1.花生与坚果的关系

小时候我一直不明白,为什么要叫落花生,花生会从哪里落下来?后来我才知道,花生是通称,真正的学名就是落花生,我国在明代之前并没有花生的记载,它的老家在南美洲。五百多年前,哥伦布发现了美洲后,西班牙派往海地的管理资源长官发现当地印第安人在园圃内种植了大量花生,探险者们便将花生带回到了西班牙,因其与坚果类似的口感,一度被作为高档坚果的替代品。

要注意哦,花生其实是属于蔷薇目豆科蝶形花亚科,它是豆科植物的种子,并不能算坚果,但是国内营养学界在给饮食建议的时候,一般根据大家的习惯把坚果分为树坚果类、果实种子类,花生也是算在坚果里的。


2.花生的营养含量

根据美国农业部的食物数据库记载(16087, Peanuts, all types, raw),每100g花生中有:能量 567 kcal、蛋白质 25.8 g、总脂肪 49.2 g (饱和脂肪6.3g、单不饱和脂肪酸24.4g、多不饱和脂肪酸15.5g)、碳水化合物 16.13 g、总膳食纤维 8.5 g、钙 92 mg、铁 4.58 mg、镁 168 mg、磷 376 mg、钾 705 mg、锌 3.27 mg、维生素B1 0.64 mg、维生素B2 0.135 mg、烟酸 12.066 mg、泛酸 1.767 mg、叶酸 240 μg、胆碱 52.5 mg、维生素E(α-生育酚) 8.33 mg……

把数据这么摆出来大家可能没概念,简单来说,就一般坚果贡献比较多的几种营养成分来看,花生的蛋白质含量高、维生素B1多,膳食纤维、总脂肪量、脂肪酸比例和一般坚果相当,烟酸含量出奇地高。由此可见花生虽然看上去普普通通,但内在饱满,营养也很丰富。


3.花生的健康作用

从成分来推测,经常吃花生的健康效益应该和一般的坚果类似,都有助于降低心血管系统疾病的风险。花生有什么特别的作用吗?

我还真找到一个有趣的试验,2002年发表的一篇论文显示,用花生替代相应的500千卡热量之后,受试者的体重并没有出现预料中的增长,反倒是基础代谢率增加了11%,据分析这可能是因为花生的饱腹感比较强、有一定的膳食纤维、消化速度比较慢,吃花生的人不容易再去吃其他空热量的食物所致。其实类似结论的研究很多,一项来自哈佛大学公共卫生学院的研究显示,通过对51188名女性的饮食调查发现日常摄入坚果与略微的肥胖风险下降有关。美国临床营养学杂志发表的一篇临床试验的meta分析中也指出,富含坚果的饮食并不会增加体重、体质指数和腰围。

至于有些人认为花生的红衣有特别的补血效果,相关的成分研究也已经比较多了,研究发现红衣中特别一些的也就是天然红色素和白藜芦醇、原花青素等多酚类成分,这些跟“补血”有关的也就只有颜色了。


4.是不是太油了?

有些人担心花生中的脂肪多,其实花生中的脂肪在室温下呈液态,以不饱和脂肪酸为主,饱和脂肪酸只有6.3%。2015-2020版美国人膳食指南中取消了总脂肪、胆固醇的限量,保留了饱和脂肪酸、添加糖、钠的限量,这里花生也就是饱和脂肪酸可能超标,不过一天吃半斤的花生其实也还没有超,当然了,半斤花生(也就是你把下图这一罐子里的花生一次都吃掉)热量足有1400千卡,已经超过多数女性的基础代谢了。


5.素食应该多吃花生吗?

平时肉类、豆类都吃得少,是不是可以多吃点花生?如果是这种情况那确实也可以多吃一些来补充蛋白质,不过要注意,花生中的脂肪酸结构以Ω-6系居多,且不含有DHA、EPA,要想获得它们最好还是吃鱼、鸡蛋,纯素食主义者可以考虑凉拌食材时烹调油选择用紫苏油、葵花籽油。


6.普通人应该吃多少?

大豆和花生等坚果虽然都很有营养,但是也都是高蛋白质、高脂肪的食物,如果不知不觉中摄入过多,也是会导致能量摄入过量,因此适度很重要。在2016版《中国居民膳食指南》中,建议每天摄入大豆及坚果类25-35克,如果能坚持吃大豆,剩下的坚果“配额”大约是每周50~70g。根据2010年与2002年的两次全国膳食调查,坚果类食物的平均摄入量还不到4克,显然多数人还是吃得太少了。我个人认为对于一个女生平均每天10克的量是适宜的,如果能做到少吃红肉和精细粮,每天吃40克其实也并不为过,印象中这也是西班牙男性的平均花生摄入量。


7.什么时候吃、怎么吃?

1)无论如何不要吃霉变的花生,警惕黄曲霉毒素,购买散装产品时要仔细分辨,如果煮了一锅花生吃的时候发现发霉了,建议整锅丢弃。

2)如果购买的是预包装食品,至少记得看一眼保存期限、配料表和营养成分表,此外有一些进口产品可能还会有一些认证标识,感兴趣的也可以去查一下背景知识,多一些了解或许能让你吃得更放心。

3)最好选择完整的原味花生,避免其中不饱和脂肪酸被氧化以及摄入较多的糖、钠、脂肪,如果自己烹饪可以选择水煮、干炒、老醋花生,比起油炸健康许多。

4)作为两餐间的零食。我们营养师办公室里偶尔也会买一桶在下午休息的时候分着吃。

5)把花生作为烹饪的辅料加入正餐食用,比如和大豆、杂粮类做成杂粮粥。

6)作为调味品和主食搭配,比如拿花生酱抹面包有助于改善餐后血糖,同理也可以试着拌凉面,甚至还可以试试用花生粉调奶昔。